Выбираем правильное время для тренировок в соответствии с суточными биоритмами

Человек, живущий в мегаполисе, редко может позволить себе свободно выбирать время тренировки. Обычно не разум, а жесткий график работы определяет, когда идти в тренажерный зал или на пробежку. При отсутствии альтернативы занятия спортом ранним утром или ночью всё же лучше, чем безделье. Но если вы хотите извлекать максимум пользы из физической нагрузки и рассчитываете на хороший результат, то стоит прислушиваться к своим внутренним биологическим часам. Это механизм, который оттачивался миллионы лет. Несмотря на то что мы постоянно игнорируем его, работая по ночам, переедая и недосыпая, он по-прежнему руководит нами.

Суточный ритм - так называемый циркадный ритм - является одним из основных биоритмов для всех живых организмов. Самым ярким примером его проявления является цикл «сон — бодрствование». Науке известно множество биоритмов: работы сердца, легких, выработки определенных гормонов, колебаний температуры тела, клеточного обновления тканей и т.д. У каждого органа есть собственный «график» активности, который влияет на общее состояние человека в конкретный момент. Исследования показали, что спортивная работоспособность может меняться в течение суток на 26%. Пик физической активности, как правило, приходится на период с 15 до 19 часов вечера, когда уровень тестостерона и температура тела достигают максимума. Повышенная работоспособность наблюдается и в утренние часы с 9 до 12, но при этом в первой половине дня мышечная сила меньше, чем во второй. После полудня на 4% выше аэробная выносливость. Самые низкие показатели зафиксированы между 13 и 14 часами, когда сердечно-сосудистая система находится в фазе расслабления.

Специалисты также отмечают, что по утрам человек испытывает меньшую чувствительность к высоким температурам. Это весьма ценно при тренировках в жарком климате. Низкую температуру воздуха организм лучше переносит во второй половине дня.

Биологические часы

При выборе времени для тренировок нужно учитывать следующие особенности суточных биоритмов:

До 9 часов утра - из-за слабого мышечного тонуса и низкой эластичности связок велик риск получить травму. Если вы решили тренироваться именно в это время, то перед нагрузкой проведите тщательную разминку. В первые 2-3 часа после пробуждения нужно особенно беречь сердце. Стоит отдать предпочтение легким аэробным тренировкам, например, бегу трусцой, дыхательной гимнастике или простой зарядке. Силовые упражнения для раннего утра не подходят.

С 9 часов до полудня - период наибольшей активности мозга. Это лучшее время не только для интеллектуальной работы, но и для занятия теми видами спорта, которые требуют четкой координации движений. Его можно использовать для освоения новых технических приемов. Особенно хорошо функционирует «отдел» памяти. Кроме того, в этот период организм в состоянии справиться с серьезными физическими нагрузками.

С 13 до 14 часов - многие системы организма переходят в режим расслабления. Постепенно снижается артериальное давление, уменьшается пульс и мышечный тонус. Кровь приливает к органам пищеварения. Наступает время обеда и отдыха. Эффективность работы падает на 20%. В этот период человек минимально чувствителен к боли.

С 15 до 19-20 часов - кровяное давление поднимается, дыхание становится более глубоким, мышцы и связки готовы к максимальным нагрузкам. Температура тела и уровень гормонов достигают наивысших значений, что способствует наращиванию мышечной массы. Пик активности приходится примерно на 16 часов. Экспериментально было доказано, что это оптимальное время для спортивных рекордов. Профессиональные велогонщики, находясь в отличной предсоревновательной форме, пытались повторить в 9 и в 16-17 часов свои личные рекорды на треке. Утро оказалось неподходящим периодом для спортивных достижений - спортсменам не удалось даже приблизиться к желаемому результату. Все попытки были провальными. В правильное, с точки зрения внутреннего хронометра, время, то есть после полудня, гонщики показали рекордные секунды, причем с меньшим напряжением сил.

С 19 до 21 ч. - максимально подвижны суставы. Это значит, что данный период отлично подходит для растяжки после интенсивной тренировки или для занятий йогой. Относительно спокойные вечерние тренировки хорошо снимают напряжение после рабочего дня. Однако после выполнения упражнений необходима пауза, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну. Если после занятий начинаются проблемы со сном, то разумнее подобрать другое время для спорта.

С 22 часов до полуночи - начинают интенсивно действовать защитные силы организма: иммунитет успешно борется с инфекциями, быстрее делятся клетки, заживают раны. Словом, организм занимается саморемонтом, и лучше ему не мешать. Именно это время наиболее благоприятно для отхода ко сну.

Хронотипы

На первый взгляд, общих знаний о суточных биоритмах достаточно для грамотного выбора времени тренировок. К сожалению, всё не так просто. План, отлично работающий в одних случаях, дает сбой в других. Дело в том, что эффективность занятий зависит также от хронотипа спортсмена. Их выделяют три: «жаворонки» (20-25 %), «совы» (около 30 %) и «голуби» (45-50 %).

«Жаворонки» просыпаются рано. Они чувствуют себя сильными и собранными в утренние и дневные часы, а к вечеру их активность заметно падает: «жаворонки» быстро утомляются и совершают в полтора раза больше ошибок, чем «совы». Спортсменам с утренним хронотипом рекомендуется заниматься спортом в первой половине дня. Имеется в виду время с 9 до 12 часов, а не сразу после пробуждения. Набирающие популярность ранние тренировки до начала рабочего дня не полезны даже для «жаворонков». Любому организму требуется пара часов на «раскачку». Не стоит забывать, что в первые час-два после подъема случается наибольшее количество инфарктов. «Жаворонки», вынужденные тренироваться по вечерам, тяжелее переносят нагрузки, чем «совы» и «голуби», и с трудом адаптируются к отклонениям от привычного режима.

«Совы» поздно засыпают и поздно встают. Наивысшие спортивные достижения они показывают ближе к вечеру. Однако биоритмы «сов» довольно пластичны. Они лучше других хронотипов приспосабливаются к новым условиям. При необходимости «совам» легче привыкнуть к утренним тренировкам, чем «жаворонкам» - к вечерним. Но при этом «совы» в большей степени, чем «жаворонки», подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому с нагрузками ранним утром им нужно быть очень осторожными. Кроме того, во время утренних тренировок «совам» требуется более существенная разминка, чтобы избежать травмы.

Кроме «жаворонков» и «сов», есть еще «голуби», динамика работоспособности которых не имеет выраженных колебаний в течение суток. «Голуби» - дневной хронотип. Они не слишком рано встают и не поздно ложатся спать. Для них лучшее время тренировок - примерно в 16 часов, хотя тренировки до обеда для «голубей» тоже не сильно утомительны. Спортсменам с дневным типом повезло – они одинаково успешно могут выступать и в утренних, и в вечерних соревнованиях. Правда, многие «голуби», выбрав определенный режим жизни, начинают склоняться к «жаворонкам» или «совам».

При тренировке один раз в день выбор идеального времени, соответствующего хронотипу, очевиден. При двухразовой тренировке основную нагрузку нужно планировать на время с 10-12 часов для «жаворонков» и с 16 до 18 часов для «сов», а второе занятие использовать в качестве восстановительного. Вне зависимости от личных особенностей и предпочтений почти все люди сильнее и выносливее во второй половине дня.

Время зависит от цели

Для большинства любителей правильный выбор времени для занятий спортом зависит от поставленной цели.

Если вы мечтаете похудеть, то в этом помогут утренние аэробные тренировки, ускоряющие метаболизм. Утром сжигание жира происходит быстрее благодаря более интенсивной секреции катехоламинов. Некоторые любители практикуют тренировки натощак, чтобы тело максимально использовало энергию из жировых отложений. Но если у вас нет проблем с лишним весом и вы имеете нормальный обмен веществ, то ранние тренировки на голодный желудок вам ни к чему.

Для тех, кто мечтает накачать мышцы и обзавестись завидным рельефом, будут эффективны занятия в тренажерном зале во второй половине дня. Были проведены любопытные исследования, показавшие, что максимальное увеличение мышечной массы (до 84% от первоначального уровня) было обнаружено у людей, которые тренировались именно вечером, а не утром.

Сложнокоординационными видами спорта, будь то гимнастика, акробатика или фигурное катание, целесообразно заниматься в то время, когда организм наиболее активен согласно индивидуальным биоритмам. Новые технические приемы не рекомендуется осваивать поздним вечером. Во-первых, после 20:00 ухудшается внимание и, как следствие, возрастает риск получить травму. Во-вторых, нервное возбуждение после таких тренировок может привести к расстройству сна.

Если вы готовитесь к конкретным соревнованиям, то начало тренировки должно совпадать со временем старта. Ученые выяснили, что до определенной степени организм адаптируется к выбранному режиму. То есть в те часы, когда обычно проводится тренировка, работоспособность повышается независимо от хронотипа. Однако в спорте высших достижений компромиссы обычно не работают. Согласно исследованию американских ученых, проведенному среди элитных спортсменов, в «утренних» видах спорта (соревнования проводятся утром) с большим отрывом преобладают «жаворонки», а в «вечерних» (соревнования проводятся во второй половине дня) – «совы» и «голуби».